Para engordar siempre hay ""tiempo""

Publicado el 28 de Noviembre de 2022 | Sanidad

Basta con visitar cualquier ciudad extranjera de nuestro entorno para darnos cuenta de que las costumbres entre ellas y las nuestras son muy diferentes, sobre todo en lo referente a horarios de comidas. Es difícil acostumbrar al cuerpo a almorzar entre las 11 y las 12, cenar entre las 18 y las 19 y no tomar nada o casi nada hasta las 6 de mañana siguiente, y esto quizás podría tener un pase, pues esas cenas podrían ser como nuestras meriendas y los almuerzos como nuestras medias mañanas, pero al volver, nuestro sistema digestivo sufre un “jet lag” importante, pues el horario de comidas al que estamos acostumbrados en nuestro País, para la mayoría de nosotros es muy diferente, si bien eso de las cinco comidas recomendadas lo llevamos muy interiorizado, en cuanto a horario no es lo más correcto, sobre todo cenar tarde, en torno a las 10 o las 11 de la noche para irnos a dormir de forma casi inmediata.

Dejando aparte el tema del cambio horario existente desde 1941, momento en el cuál se cambió de huso y en consecuencia nuestros relojes se adelantaron una hora sobre la que hasta ese momento marcaban, hay recientes estudios que indican que desayunar, comer, y cenar a horas más tardías puede influir en el aumento de peso al incrementar la sensación de hambre y ralentizar el metabolismo, pues se tiene más hambre y se queman menos calorías.

Para llegar a esta afirmación se ha realizado un estudio donde controlando factores como el estilo de vida, la ingesta total de calorías, los tiempos de sueño, la exposición a la luz y la cantidad de ejercicio que hacían los participantes, utilizando los mismos ingredientes, con las mismas cantidades de calorías administradas a diferentes horas, tanto en el desayuno como en el almuerzo y cena, se pretendía evaluar la sensación de hambre, las calorías gastadas y los niveles de las hormonas del hambre.

Llegaron a la conclusión de que aquellos sujetos que llevaban a cabo las ingestas en horarios más tardíos tenían más hambre, y los niveles de leptina, que es la hormona que indica la saciedad después de comer, eran muy bajos.

Cuando empezamos a comer, como a los 20 minutos, se envía una señal al cerebro que indica que estamos llenos, y una de las encargadas de esta acción es la leptina, que envía la señal al cerebro indicando que ya hay suficiente tejido graso y que, por tanto, hay que parar de comer y empezar con el gasto energético. Si además lo que comemos son proteínas, que tienen poder saciante y, por otro lado, reducimos los carbohidratos, y por consiguiente disminuimos los triglicéridos se aumenta la sensibilidad a la leptina y con ella esa sensación de plenitud que nos hace parar de comer.

Pero siguiendo con los motivos por los que no debemos tener horas de comidas tardías, el estudio en cuestión indicaba que los que desayunaban, comían y cenaban más tarde consumen en torno a 60 calorías menos por día, comparándolos con los que hacen ingestas más tempranas. Se afirmaba que comer tarde acelera los procesos celulares de almacenamiento de grasa y disminuye los procesos de quema de la misma. Es lógico pensar que si ceno y me voy a dormir no voy a quemar prácticamente nada de las calorías ingeridas. Pero el mero hecho de cenar o almorzar más tarde no es indicativo de tener más probabilidad de engordar, si comes dentro de las necesidades calóricas diarias recomendadas para ti; pero sí se ha observado que aquellos que cenan más tarde comen más, siendo alimentos más calóricos y menos saludables. Por tanto, sería aconsejable cenar al menos dos horas antes de irte a la cama. De esta forma descansarás mejor, la digestión no afectará a tu sueño y tendrás menos probabilidad de ganar peso.

Por todo esto, opino yo, que si en el término medio está la virtud y en consecuencia hago una media entre los horarios de comida europeos con los españoles, respetando las 5 comidas aconsejables, haciendo desayunos entre las 7-8, media mañana de 11-11,30, almuerzo 13-14, merienda sobre las 17 horas, cena entre las 20-21 horas y además lo que tome lo hago tomando trocitos muy pequeños, alargando el tiempo de ingesta, con el fin de que pasen esos 20 minutos y a mi cerebro le llegue la señal que diga que no tengo más hambre, aunque sólo haya tomado 2 gramos de alimento, me voy a quedar como una sílfide, eso sí desnutrida por la cantidad de alimento ingerido, pero esbelta un rato, no obstante no debemos olvidar, obviamente, que mejor y más saludable que pasar hambre es comer de manera equilibrada y sana, acompañando dicha “receta” con ejercicio físico adecuado.

Aplicación en el aula

1. Busca cuales son las hormonas adelgazantes y cómo actúan en nuestro cuerpo.

2. ¿Por qué engordo si como muy poco y a horas tempranas? Intenta hacer una búsqueda en la red para sacar las conclusiones adecuadas y compartirlas con el resto del aula.

3. Qué alimentos puedo integrar en mis cenas para no ganar peso.

4. Cómo regula el cerebro la sensación de hambre.

5. Visualiza el siguiente video ¿Cómo funciona la sensación de hambre? y haz un esquema del contenido del mismo.

Por Luisa Mostazo Rodriguez