¿Por qué hay que tener cuidado con las pantallas antes de irse a dormir?

Publicado el 17 de Marzo de 2022 | Biología y Geología

Un descanso adecuado es esencial para tener energía y que nuestro cerebro funcione adecuadamente; pero mucha gente tiene problemas para conciliar el sueño cuando va a la cama, y con las nuevas tecnologías se suele mencionar que estar con el móvil, viendo la televisión o jugando a los videojuegos puede hacer que nos cueste mucho dormir, ¿por qué?

En nuestro cuerpo existen lo que se conoce como relojes biológicos o ritmos circadianos: procesos bioquímicos cíclicos que van transcurriendo a lo largo del día y que regulan nuestro funcionamiento. Uno de los más estudiados es nuestro paso de la vigila al sueño, o lo que es lo mismo, el ritmo circadiano que regula cuándo vamos a tener sueño suficiente como para dormirnos o cuándo hemos descansado lo suficiente como para despertarnos.

Igual que las agujas de un reloj nos van marcado qué hora es, los niveles de melatonina en nuestro cuerpo señalan si va siendo hora de irnos a dormir, si todavía podemos estar despejados, etc. La síntesis de la melatonina no es específica de una glándula u órgano concreto ya que se produce en varios tejidos, y sus cantidades son mínimas durante el día. Sin embargo, en cuanto oscurece sus niveles empiezan a crecer hasta llegar a niveles máximos entre medianoche y las 2-3 de la mañana. Unos niveles altos de melatonina son importantes para entrar en las fases del ritmo circadiano de sueño mientras que los niveles caen durante el sueño hasta llegar a un mínimo que se mantiene durante todo el día mientras hay luz.

La luz regula la producción de melatonina, inhibiendo su fabricación, y esto incluye tanto a la luz natural como la artificial. De hecho, la producción de melatonina es especialmente sensible a la luz azul, la cual es particularmente abundante en las pantallas de los dispositivos electrónicos. Por este motivo, exponerse a la luz de los teléfonos móviles, televisores, pantallas de ordenador, etc. en horas cercanas a irse a dormir dificulta la producción de melatonina y, por lo tanto, puede hacer más complicado conciliar el sueño. Por este motivo, es recomendable evitar la exposición a estas luces por la noche y, especialmente, cerca del momento de irse a la cama.

Sin embargo, es importante señalar que, aunque importante, la melatonina no es el único factor que regula nuestros ritmos circadianos y nuestra capacidad de dormir. Las rutinas en horarios, comidas, etc. también contribuyen a tener un ciclo de vigilia/sueño estable, así como evitar actividades excitantes antes de ir a dormir o limitar el consumo de bebidas energéticas son otros consejos útiles para dormir como un tronco. Si quieres saber un poco más sobre el efecto de la cafeína en nuestro cerebro y cuándo es más recomendable consumirla para evitar problemas de sueño, puedes consultar este vídeo:

Aplicación en el aula

Un ejercicio interesante es comentar con los alumnos sus hábitos de sueño, incitando a los alumnos a anotar unos valores básicos como cuándo se van a dormir, cuándo se levantan y cuán descansados se sienten. Después, charlar sobre su consumo de dispositivos con pantallas antes de irse a la cama y proponer una disminución de su consumo. Unas semanas después, consultar con los alumnos si han notado cambios en sus hábitos de sueño y comparar los nuevos datos con los apuntados semanas antes.

Por Pablo Barrecheguren